rum.medicsguru.ru

Exerciții pe scări pentru sarcină musculare

Exerciții pe scări pentru sarcină musculare De fapt, mulți nici măcar nu știu cum scara funcțională. Înarmat cu o gantera, o persoană poate efectua pe exercițiile de rezistență sau întinde mușchii picioarelor punând un picior de un picior cu 3-4 crestături deasupra celuilalt. Care sunt cele mai eficiente exercitii pentru muschii de pe o sarcină scara?

Incepatorii trebuie măsurat cu atenție de încărcare. Așa cum am menționat mai devreme, atunci când practica pe un efect de scara asupra muschilor picioarelor, oameni atât de neinstruit destul de puternic mai bine urca treptele într-un ritm confortabil (până la transpirație). Opțional, puteți ține pe balustradă, distribuirea sarcinii între corpul superior și inferior. Dacă aveți la dispoziție doar un zbor de scări, utilizați scara ca un pas - de exemplu, primul pas cu pas piciorul drept la un nivel superior, apoi stânga, și apoi să ia un drept pas, apoi piciorul stâng în direcția opusă. Pe treptele noilor veniți mai bine pentru a efectua exerciții simple. Acesta poate fi genuflexiuni, fandari cu o formulare îngustă a picioarelor, vergeturi. În această etapă nu recomandăm utilizarea de echipamente suplimentare - gantere greutăți. În acest caz, sarcina pe muschii vor purta un caracter de compresie. Deoarece muschii nu sunt pregătite încă, atunci acest lucru nu poate fi tolerată: riscul de rănire în acest scenariu este suficient de mare.

entuziaști de fitness instruiți pot construi un antrenament așa cum dorește inima ta. Pentru a spori intensitatea „pro“ poate efectua o rula pe scări și în jos, pas cu pas pe fiecare pas. Numărul de deschideri în acest caz, poate fi limitată (de exemplu, o persoană poate merge doar până la etajul al patrulea și apoi du-te în jos). Disponibile pentru tine doar un zbor de scări? Nu vă faceți griji - încercați într-un ritm alert, sărituri sau în mișcare înainte pas lateral pentru a ajunge la zona de sus, atinge mâna, și apoi du-te repede în jos. De asemenea, puteți rula cu ponderare de lumină, sau purtând o vestă ponderată, și în puterea de antrenament, utilizați gantere.

"Skater"

Alpinism pe scări, pas peste 2-3 pași și a pus picioarele pe diagonala: piciorul drept - chiar pe marginea scărilor, iar stânga - stânga. mișcarea dvs. ar trebui să semene cu un patinator de funcționare. Apelare rapidă și de a efectua exerciții de 3 minute. Dacă sunteți de zbor disponibil, du-te în sus și în jos pe scări de 2-3 ori.

scări, trepte

Rotiți spre partea dreapta spre scări și piciorul lăsat pe pas mai sus. Pune piciorul drept în spatele stânga, a muta greutatea pe piciorul drept și de a efectua următorul pas piciorul stâng la nivelul următor. Mutarea cu viteza confortabila, se ridica la trecerea printr-1, apoi ajustați lateral și se repetă. Fa acest exercitiu timp de 3-4 minute. Dacă aveți la dispoziție doar un zbor, du-te în sus și în jos pe scări, rândul său, schimbarea dreapta și în stânga, 2-3.

"Ascent-coborâre"

Apucați mâna stângă pe balustradă și să stea cu grijă pe marginea etapei, se transferă greutatea corpului pe degetele de la picioare. Coborâți încet călcâiul în jos, în timp ce țineți echilibrul. Reveniți la poziția de pornire și se repetă.

tiv

Stai pe palier (folosiți tastatura), mâinile la spate sprijinit de locuințe. Coborâți picioarele. Îndoiți genunchii și trageți-le spre piept. Reveniți la poziția de pornire, se repetă.

Fandarile cu gantere

Stand cu mâinile - la cusături. Luați în fiecare mână pe o gantera. Păstrarea corpul drept, stau piciorul drept pe pasul 2 în sus. Ușor mai mici în forța de până la o poziție în care genunchiul stâng aproape atinge podeaua (sau nivel), apoi reveni la poziția inițială și se repetă.

Stretching pentru mușchii brațului

La aterizare, rândul său, partea dreapta la perete și să stea la lungimea brațului de la ea. de sprijin pentru mâini pe dreapta față de perete la înălțimea umărului. Încet umărul drept înainte. Țineți timp de 3 secunde, brațul apoi inferior. Efectuați 3-4 repetare, apoi trece mâinile.

Stretching mușchii picioarelor

În picioare pe palier, se confruntă cu balustrada. Stand la o distanță de doi pași de balustradă. Pune piciorul drept pe șină și este înclinată la picior. Mențineți această poziție timp de 2-3 secunde, apoi îndreptați corpul și coborâți încet piciorul în jos. Odihniți-5 secunde. Efectuați 3-4 repetare, apoi comuta picior pentru a finaliza o abordare. Efectuați 2 seturi.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit

© 2011—2018 rum.medicsguru.ru